自分でできる腰痛体操

自分でできる腰痛体操

腰痛を予防する対策の1つとして、腰痛体操があります。誰でもどこでも簡単にすることができます。腰痛体操にはさまざまな種類があり、自分の腰痛に適した方法を選択しましょう。

まず、腹筋を鍛える「ヘソのぞき体操」は最もメジャーな腰痛体操。仰向けに寝て両ひざを軽く立てて手はお腹の上に置きます。息を吐きながらヘソを見るようにゆっくりと上半身を起こします。そのまま5秒ほどこの状態で腹筋を意識しながら保ちつつ、ゆっくりとおろします。

また「おしりの上げ下ろし体操」ではおしりの筋肉と背筋を鍛える腰痛体操。仰向けに寝て両ひざを軽く立てながら手は横に開いて床に付けます。息を吐きながらおしりと背中を10センチほど持ちあげます。そのまま5秒この状態を保ってゆっくりとおろしていきます。

一方「片足上げ体操」という腰痛体操もあります。仰向けに寝て両足を伸ばして手は頭の後ろで組みます。片足で膝を伸ばしたままゆっくり持ちあげておろすのを10~20回繰り返してから、もう片足も同じことをします。

そして、おしりと背中の筋肉のストレッチにあたる「膝かかえ体操」では、仰向けに寝て両足をのばし、片方の足を両手で抱えます。息を吐きながら膝を胸のあたりまで引き寄せる動作を10回ほど繰り返して、もう片方の足も同じことを行います。

さらに「腰ひねり伸ばし体操」というものも。仰向けに寝て上げる足の逆手で膝の外側を持ち、息を吐きながら添えた手の方向に足を床に倒して10秒ほど保ちます。左右交互に10回ほどします。