広背筋と腸腰筋を鍛えて腰痛解消

広背筋と腸腰筋を鍛えて腰痛解消

腰痛かなと感じたら、「広背筋」と「腸腰筋」を鍛えましょう。
腰痛の原因として、主に広背筋の疲労があります。
広背筋は背筋の内、わき腹横の背中側に三角形に広がっている筋肉です。
この筋肉のトレーニング方法には、懸垂の他、スポーツジムの筋力を鍛えるマシンがある中で、ラットプルダウン、ベント・オーバー・ローイング、ロープーリーなどを行うことで鍛えることができます。
スポーツジムに行っている人は、それぞれに筋力に合わせた負荷をかけて簡単に行うことができます。

スポーツジムに行っていない人は、以前、バランスボールを使った背筋の鍛え方を紹介していますが、ここでは、別の簡単で自宅で手軽に行える広背筋を鍛える方法を紹介いたします。
1)うつ伏せになり、両肘を床に付けたまま、両手を頭の後ろで組みます。
2)片側の肘を床に付けたまま、片側の肘を床から離して上半身を、身体をひねりながら持ち上げます。この時、肘をテコにしないようにして身体をひねります。
3)上半身を捻ったまま、一時停止し、ゆっくり元に戻ります。
4)次に逆側の同じようにひねります。片側10回、計20回行いましょう。

また、腸腰筋も腰痛に大きな影響を与えます。
腸腰筋は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称で、主に股関節の屈曲、背骨の前屈をさせる働きをします。
腹腔の後ろにあるインナーマッスルで、「深腹筋」とも呼ばれます。
この腸腰筋は、股関節部分に縦に通っている内側の筋肉で、周辺の筋肉の動きを補助する働きをしています。
この筋肉の筋力が衰えると筋肉自体が縮むため、必然的に体が前かがみの姿勢となります。
高齢になると腰が曲がるのはこのためであり、腰に負担がかかることになります。

腸腰筋を伸ばす運動をすることで、腰痛対策となります。
この腸腰筋を鍛える運動は以下の方法で行います。
1)リラックスした状態で直立し、両手は腰に当てます。
2)片足を軽く上げて、できるだけ遠くへその足を踏み出します。
3)踏み出した足に体重を乗せ、ひざを90度に曲げまげ、後ろ足は伸ばして5秒間姿勢を保ちます。
4)逆の足を同じように行います。片側10回、計20回行いましょう。

足腰に不安がある場合は、踏み出す足を小さくしたり、机などを支えにできるように行います。