有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要

有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要

健康増進に良い運動としてはウォーキングなどの有酸素運動ばかりが推奨されています。
しかし、加齢に伴う筋力の低下であるサルコペニアを予防して筋力増強を図るには、有酸素運動と無酸素運動の両方を取りいれて行うことが必要なのです。

サルコぺニアは高齢者の転倒、骨折を招き、寝たきりになる原因を作ります。
サルコぺニアを防ぐことは腰痛の予防対策にもなります。
腰痛になるだけでもQOLが低下しますが、骨折による寝たきり状態になると、それ以上に大きくQOLが低下することになります。

有酸素運動と無酸素運動を無理なく取り入れて筋力アップに励むことが高齢者のQOLを高めます。
有酸素運動は、高齢者にも行いやすい運動で心肺機能を高め、脂肪燃焼を促し、血液・血管の機能をアップし動脈硬化の予防など成人病対予防に効果があります。
一方、無酸素運度は運動の負荷が高く、高齢者には厳しい運動ですが、筋肉を強化・増強し、基礎代謝を上げ、骨密度を高めます。

この二つの運動を取り入れて、かつ高齢者でも、また腰痛がひどくなければできる運動が以下の方法です。

1)中腰歩き:
膝を曲げて、腰を真下に落とし中腰で頭が上下しないように歩きます。
膝の角度で負荷を調整します。下半身の筋力強化に有効です。

2)大腰筋強化歩き:
腰まわりの筋肉である大腰筋を鍛える運動で、ボールを蹴るようにして歩きます。太ももから振り上げるようする意識を持って歩きます。

3)ゆっくりスクワット:
通常のスクワットを腕を胸の前で組んで、3秒かけてしゃがみ、1秒静止して、3秒かけて立ち上がるように行います。
少し、前傾すると膝への負担が軽くなります。

4)ゆっくり足上げ:
椅子に浅く座り、両手で椅子の両端を持って身体を支え、膝を曲げたまま、両足をゆっくり3秒間かけて持ち上げ、1秒静止し、3秒かけておろします。

いずれの運動も回数や、歩く距離は無理なく行える範囲で調整します。