体幹トレーニングの効果的方法

体幹トレーニングの効果的方法

体幹トレーニングが腰痛に良いことは、「サッカー長友選手も行っている体幹トレーニング」ということで既に紹介済みです。
体幹トレーニングでは、身体の深いところにあるインナーマッスルである「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」を鍛えます。この4つの筋肉は、呼吸をしたり、運動を行う時に人体の胴体部分を安定させています。
「横隔膜」はこの4つ筋肉の中では名前は良く知られています。呼吸をコントロールする筋肉です。
「腹横筋」は。腹巻をしているように腹部をぐるりと巻いている筋肉です。この上に、横隔膜がふたをするように存在しています。
「多裂筋」は背骨にそってある筋肉で、身体をねじったり、背骨を安定させる役割を担っています。
「骨盤底筋群」は骨盤の底、肛門の周囲にある細かい筋肉の総称で、腹横筋、横隔膜でできた筒状の構造を下から支えています。
これらの筋肉をバランスよく働かせることよって、不安定になりがちな背骨が安定し、腰痛予防が可能になります。
中でも、この4つの筋肉のうち重要なのは腹横筋です。
この腹横筋を収縮させることで、ほかの3つの筋肉も同時に収縮するので、腹横筋を活性化する強化法が腰痛緩和・予防のキーとなります。
そのため、体幹筋トレーニングでは、コルセットの役割を果たすことから「筋コルセット」とも呼ばれている、腹横筋を重点的に鍛え、背骨を安定させます。

腹筋運動で鍛えることができる腹筋は、腹直筋・外腹斜筋と呼ばれている皮膚のすぐ下にある筋肉です。これに対し、腹横筋は、それよりも内部にあり、従来の腹筋運動では鍛えることができません。
腹横筋の最も簡単で効果的に鍛える方法は、以下となります。

■背骨のS字カーブを考慮した腹式呼吸を行います。

1)あお向けになって、両ひざを立てます。自然と、尾てい骨が床につき、背骨のS字カーブによって、腰のあたりに空間ができますが、念のため、確認します。

2)その状態で、鼻から深く息を大きく吸い、口からゆっくりと息を吐きながら、姿勢を崩さずにお腹を引っ込めてへそを背骨の方へ近づけます。
自然に息を吸うことで、お腹が膨らみ、吐くことでお腹がへこむことを意識します。

この方法は、慣れないとぎこちない呼吸法となりますが、慣れれば横にならなくても、どんな姿勢でも行えます。
ポイントは、姿勢が良い状態、背骨の自然なS字カーブを維持することです。猫背や反り返った姿勢でない状態で腹式呼吸を行います。
意識して横隔膜を動かすことで、腹横筋が鍛えられ、腰痛改善、予防になります。
多く行えば行うほど効果的です。