ウォーキングの効果を高める方法

ウォーキングの効果を高める方法

有酸素運動がもっとも手軽に行える、腰痛にも効果的ということで、多くの人がウォーキングを行っており、その人口は4000万人とも言われています。体力維持、腰痛、ダイエット、また認知症予防にも効果があると言われていますが、ちょっとした工夫でその効果がアップします。
以下の方法がそれです。

1)姿勢を良くする
姿勢良く歩くために、あごを引き、顔は下を向かないで、前方を真っ直ぐ見つめて歩きます。

2)腕は大きく振る
腕を前に振るというより、後ろに大きく引くように振ることを意識して腕ふりを行います。
これによって、悪い姿勢であっても改善が期待できます。

3)歩幅は少し大きめにする
ウォーキングに適切な歩幅は伸長×0.45、または伸長-100センチとか言われています。
いずれにしても、普段意識しないで歩いている歩幅より大きいことは間違いありません。
意識して、普段より歩幅を広くして歩きます。
尚、腰痛、ひざ痛があるときに歩幅を広げると腰、ひざに負担をかけるので注意しましょう。

4)着地はかかとから、後ろ足は蹴りだすときつま先を立てる
他人が前から見ても、後ろから見ても足の裏が十分に見えるように着地し、蹴りだすように歩きます。

そして、インターバルウォーキングを行います。
インターバルウォーキングとは、ウォーキング中にスピードの強弱をつけるウォーキングのことです。
スビードに強弱がつくことで脂肪燃焼効果が高まるほか、単調さがなくなりウォーキングを楽しむこともできる効果があります。
強弱の変化は3分程度で繰り返します。スピードの変化の度合いは、気持ち程度でも構いません。
体力があり、もっと早く歩いても良いようであれば、スピード及びスピードアップしたウォーキングの時間を長くします。
これで、より筋力アップと脂肪燃焼効果が高まります。

尚、ウォーキングするだけでも脳に良く、認知症予防に効果がありますが、インターバルウォーキングによって前頭葉がより刺激され、より認知症予防の効果が期待できると言われています。

リハビリなどをし始めの人は、体力がないので、その場合は、スローウォーキングが効果的です。
スローウォーキングよりもスロージョギングの方がその効果について多く語られていますが、スローウォーキングも効果的です。
スローウォーキングは想像以上に非常にゆっくりと歩きます。そのスピードは極端に遅く、1歩を3秒程度かけて歩きます。
スローウォーキングを行うことで、足で体重を支える時間が長くなり、効果的に足の筋力を鍛えることができます。体力がない、高血圧、心臓が弱いという人にも可能なウォーキング方法です。

可能であれば、ウォーキングの時間は1日30分、1週間150分できると理想的です。
ウォーキングの効果は、腰痛、ダイエット、持久力など体力アップの他に、生活習慣病、筋肉の老化防止、ダイストレス解消、認知症予防、血行促進、便秘解消、丈夫な骨を作るなど多くあります、

尚、最近、小型で安価な心拍計が販売されているので、心拍計をみながらスピード・時間・距離を考慮すると更に良いウォーキングが可能です。
理想的な心拍数を出す計算式があり、以下の算式で求められます。
計算式:(220-年齢-安静時心拍数)×0.4~0.6+安静時心拍数
0.4はややゆるめの運動、0.6はきつめの運動を行っているときに用いますが、ウォーキングをしているときにこの範囲の間に心拍数がなるようにします。