バランスボールで筋トレ 腰痛・肩こり改善

バランスボールで筋トレ 腰痛・肩こり改善

バランスボールというと直径が60センチから70センチの大きなボールをイメージしますが、それよりははるかに小さい直径20センチほどの大きさのバランスボールを使って、家庭で手軽に行えて、腰痛対策になる運動方があります。

これだけ小さいと、家庭でもちょっとしたスペースがあれば簡単に行うことができます。
バランスボールを使う運動のメリットは、単に殻だけを動かすより楽しく行えるということ、大きいボールよりは効果が薄いですが、その名の通り、運動しながらバランスとるので、意識しないでも多くの筋肉の運動ができること、高齢者にとっては重要なバランス感覚が磨けることなどがあります。

バランスボールはリハビリテーション医学の分野で使用されていたものなので、大きな効果が期待できます。

具体的な運動の方法は以下の通りです。

1)太ももの引き締め効果
1-1)壁に背中を付けて、両足を一歩、前に出して壁に寄りかかります。
  両足のつま先は正面に向けます。
1-2)腰にバランスボールを挟み、ゆっくり腰をふくらはぎが床と平行になるまで
  落としていきます。
  両手は、腰にあてます。
1-3)同じスピードで、腰を上げていきます。
  このとき、膝は伸ばしきりません。
  体力にあわせて、5回から10回行います。 

2)お腹の引き締め、胸・上腕の筋肉アップ 
2-1)両足を閉じて、うつ伏せになり、バランスボールを膝の下に置き、
  両足は膝から下を上にあげます。
2-2)両手は、胸のところで、腕立て伏せをするように、肘を少し開いて立てます。
2-3)その姿勢からゆっくり、肘を伸ばして、腕立て伏せの要領で上体をゆっくり
  持ち上げます。
2-4)同じスピードで、上体を元に戻します。
  このとき、肘は伸ばし切らないようにします。
  体力にあわせて、5回から10回行います。 

3)腹筋下部、太もも引き締め
3-1)両足を前へ出して、膝を曲げて座り、お尻にバランスボールを敷いて座ります。
3-2)上体を後ろにそらして、両手で支えます。肘は少し曲がる程度にします。
3-3)そのままの姿勢から、両足を上体に近づけるようにゆっくりと引き上げていきます。
  胸につけるまで引き上げる必要はありません。
3-4)同じスピードで、両足を元に戻します。
  体力にあわせて、5回から10回行います。

腰痛の予防・改善には、胡坐すわりで、お尻の下にバランスボールを置き、腰を前後左右、回転させることで、腰、背中の筋肉をほぐすことができます。

バランスボールの空気は、8割程度入れて、パンパンにはしません。
空気が入りすぎていると、バランスがとりにくくなります。
その場合は、空気を減らし、バランスを取れにくくして運動を行いたいときは、もっと空気を入れるなど調節します。
トレーニング用のバランスボールは、全体重をかけても簡単に破れず、破裂する場合も、徐々に空気が抜けていくように作られています。
そのため、思わぬ事故も起きにくくなるように考慮されています。
そのため、バランスボールは、スポーツ店でバランスボールを使ったエクササイズ専用のものを購入します。