腰痛の予防

腰痛の予防

私たちは日常生活の中で知らず知らずのうちに腰に負担を掛けていることが多いのです。座る姿勢が悪い、立ち方、歩き方が悪い、足に合わない靴を履く、重い荷物を運ぶ、長いデスクワークなど、これらの偏った体の動きにより、ダメージが徐々に蓄積されて、腰痛になっていくのです。

そうならないように日常的に気を配る必要があるのですが、腰痛の予防で重要なのは正しい姿勢です。私たちは、日常的に腰に負荷が掛かる姿勢を取らざる得ないことが多いですが、このときに正しい姿勢を意識することで腰への負荷は大きく軽減し、腰痛の抑制につながるのです。

立っているときの正しい姿勢は、お尻をつきださず、体が左右どちらにも傾いていない状態です。

座っているときの正しい姿勢は、背筋を伸ばして椅子に深く座ります。背中を丸めたり、足を組んだりすると腰にも骨盤にも悪い影響を与えます。

また、腰痛予防及び腰痛再発防止のため、姿勢の取り方について場面ごとにまとめましたので参考にしてください。

【立っている姿勢】

長い間立っていると、足だけではなく、腰のあたりもつかれてきます。そんなときは、「休め」の姿勢をとると楽になります。重心が前に移ることにより、腰部の反り加減が減少して筋肉が楽になるのです。腰痛にとって反り気味の姿勢は、よくありません。椎間関節が圧迫され、腰痛が発症しやすくなってしまうのです。

【椅子に座る姿勢】

立っている時と比べて、座っている時は腰に負担がかからないかというとそうではありません。同じ姿勢で長時間座っていると腰が疲れて痛みが生じます。負荷の少ない座り方としては、背中から上は背筋を伸ばし、腰を反りすぎないようにします。座面は深めに座るようにします。

【床に座る姿勢】

床に座る姿勢として、男性ならあぐら、女性ならば横座りが一番ポピュラーな座り方だと思います。ですが、どちらの座り方も腰には大きく負担がかかる悪い座り方です。腰に最も負担がかからない座り方は正座です。

【物を持ち上げる姿勢】

重いものを持ち上げるときは、膝を十分に折り、物をお腹に近づけ、お腹に力を入れながら慎重に持ち上げてください。こうすることによって、椎間板の負荷が減り、背筋を痛めるリスクもグッと減ります。

【寝るときの姿勢】

柔らかい布団やベットはお尻が沈んで腰が反ってしまうので、硬い寝具のほうが腰痛患者には適しています。寝かたですが、うつぶせ寝は腰が反ってしまうので負担が大きいです。横向きでエビのように丸くなると負担が少なくなります。仰向け寝はそのままでは肩とお尻が沈むので腰の負担が大きいのですが、ひざの下に枕や座布団を入れてひざを立てた状態にすれば負荷が少なくなります。