ハムストリングを鍛える

ハムストリングを鍛える

骨盤を支えている太ももの裏側の筋肉(ハムストリング)を強化する運動を紹介します。

腰椎は第1~5腰椎で構成されています。そのうちの第5腰椎は、最も腰痛を引き起こしやすい部分になります。それは第5腰椎が腰椎の前弯から仙骨の後弯に変化する位置にあり、絶えず前方にすべり落ちようとする力が働いているからです。特にお腹が出ている人は、骨盤より前傾して前方にすべり落ちようとする力が強くなり、腰椎に負担が掛かるのです。

これを軽減するにはハムストリングの強化が必要です。ハムストリングが強くなると、後ろから第5腰椎をサポートする力が強くなるため、骨盤が後傾して腰への負担が軽くなるのです。

【ハムストリングに効くトレーニング】

①月刊誌4~5冊か電話帳2冊を重ねて上げ下げする。慣れてきたら冊数を増やして行ってください。

※急に持ち上げると腰を痛めてしまいますので、ゆっくりと息を吐きながら行ってください。太ももの後ろがピリピリするのが感じられたら効いている証拠です。

②柵やテーブルにつかまって立ち、息を吐きながら足を後ろに引き上げる。その後、息を吸いながらゆっくり足を元に戻す。左右各10回を1セットとして、目標で3セット行ってください。初めは1セットからでもいいです。