体幹を鍛える

体幹を鍛える

体の軸である背骨をしっかりさせるのは、体幹部(胴体)の筋肉を鍛える必要があります。体幹を鍛えることによって、体全体がしっかりとバランスよく保てるようになり、腰への負担も軽減します。

まずは自分の体幹がバランスよく支える筋肉があるかどうかチェックしてみてください。

【体幹部チェック方法】

つま先立ちをして、歩いてみてください。姿勢が崩れるようであれば、体幹部の筋肉が弱いということになります。

以下に体幹部の筋肉を鍛えるストレッチ・トレーニングを紹介しますので、体幹部の筋肉が弱いという方は実践してみてください。ストレッチによって筋肉を柔軟にしてから徐々に体を動かして筋肉を鍛えていきます。そうすると、筋肉のバランスがよくなり、腰痛の痛みが和らぎ、再発防止にも繋がります。

【体幹部に効くストレッチ・トレーニング】

トレーニング①

カサなどの長い棒状のものを用意してください。棒を両手で握って腕を水平に伸ばします。そのまま片足をゆっくり上げて数秒間停止してください。これを左右交互に5回行ってください。

※ひざを曲げずに足を上げるのが理想ですが、きついようであれば曲げて行ってください。また、上体が前後左右にぶれないようにすることも重要になってきます。

トレーニング②

イスに腰をかけて両手でカサなどの長い棒状のものを握り、真っすぐ上に腕を伸ばしてください。この上げ下げを5~10回繰り返してください。棒の代わりにタオルを使うのもいいです。

※ヒジはできるだけ伸ばして行ってください。腕を上げたときにお腹を引っ込めて背中をそらすと、腹筋と背筋を鍛えることができます。

ストレッチ①

イスに座った状態で右足首を左ヒザの上に乗せてください。右足首を左手で、右ヒザを右手で押さえながら、上体を前に倒して5秒静止してください。これを足を替えて左右3回ずつ行ってください。

※なるべく背中を丸めないように行うと効果があります。股関節が柔らかくなって可動域が広がるので、体のバランスが保てるようになり、腰への負担が軽減します。