腰痛体操

腰痛体操

腰痛体操は姿勢不良や前弯の増強、可動域制限のなどの異常を、矯正したり改善することを目的に行われます。主な原因は腹筋や背筋が弱くなったことによりますので、この部分のストレッチと筋力強化が重点目標となります。

腰痛体操(一日二回朝夕行なってください)

【1.腰を床に押し付け、骨盤を後方に回す運動】

①仰向けになり、ひざを軽く曲げて骨盤を両脇から押さえてください。

②腹筋を収縮させ、股筋力を入れるようにして骨盤を後方へ回してください。この際、手の平には骨盤が手前に回るように感じるようにしてください。

③②の動作をゆっくりと10回行なってください。

④足を踏ん張ったり腰が浮き上がったりしないように注意して行いましょう。

【2.腰の筋肉を伸ばすストレッチ】

①仰向けに寝てひざを軽く曲げてください。

②ゆっくりとした1、2のリズムで両手両ひざを抱えてください。

③3、4のリズムでひざを胸につけるようにして腰を伸ばしてください。この際、頭を持ち上げないように注意してください。

④以上の動作を10回行いましょう。

【3.腹筋を強くする運動】

①仰向けになり、ひざを軽く曲げ、腕を胸の上で組んでください。

②腹筋に力を入れ、頭を持ち上げ、次いで肩を床から浮かせたまま5秒数えましょう。

③以上の動作を1日目は5回行い、毎日1回ずつ増やして6日めで10回行なうようにしましょう。6日目以降は毎日10回行なうようにしましょう。

④腹筋が弱くて肩が床から上がらない場合は、腹筋の収縮から始めるようにしましょう。

【4.背腰筋力を増強させる運動】

①うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組んでください。

②背腰筋に力を入れ、胸を床から浮き上がらせて保ったまま5秒数えてください。

③以上の動作を1日目は5回行い、毎日1回ずつ増やして6日めで10回行なうようにしましょう。6日目以降は毎日10回行なうようにしましょう。

④背腰筋が弱くて胸が床から上がらない場合は、背腰筋の収縮から始めるようにしましょう。