腰痛対策「腹横筋」

腰痛対策「腹横筋」

脊椎はたくさんの筋肉で支えられていて、特に腰には大小さまざまな20数種類を超える筋肉があり、それらがいろいろな位置で重なりあって腰にかかる負担を分散させています。

腰痛を考えるとき、腹横筋の働きが重要であると云われています。
腹横筋は腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つで、内腹斜筋の深層に存在し、椎骨と椎間板のつながりだけで不安定な脊椎を直接支えている、インナーマッスルです。

胸椎から始まって、脊椎・肋骨・骨盤につながっていて、この3点をしっかり包み込むように脊椎を固定しています。

この腹横筋が弱くなると脊椎は支えを失い、ゆがんだ状態でバランスをとる事になりますので、周囲の筋肉に大きく負担がかかり腰のバランスを崩してしまいます。

また、お腹をへこませる時に使われる筋肉なので、この筋肉が弱いと、お腹が出てしまいます。
腹横筋を鍛えることで下腹が締まり、出にくくなりますが、この腹横筋は通常の腹筋では鍛えることができません。

昔は和式トイレで力んだり、ぞうきんがけをするときによく使われていた筋肉ですが、生活様式の変化によって、使われることが少なくなったそうです。

腹横筋が最も動くのは横隔膜が上下する時で、これはしっかりとした腹式呼吸をすると使われます。

1、床に仰向けに寝て、ひざを90度くらい曲げます。
2、鼻からゆっくりと息を吸い込み下腹を膨らませます。おへそから下の部分に空気を送り込むイメージです。
3、お腹に入った空気を口から「フーッ」と吐き出します。この時はお腹をへこませます。
これを5回繰り返します。

ポイントは腹式呼吸をしながらお腹をふくらませたりへこませたりすることです。
深い呼吸(腹式呼吸)と横隔膜の上下運動により腹横筋を伸縮させ、柔軟性を復活させることが出来ます。

腹横筋を鍛えるのは、どこでもできます。
例えばデスクワークなどで机に座っているとき、ちょっと背筋を伸ばし、下腹に力を入れるだけで腹横筋を鍛えるトレーニングになります。

電車などで立っているときも、「息を吸って腹横筋を膨らませ、吐いてへこませる」、これだけでいいのです。