腰痛と腸腰筋

腰痛と腸腰筋

大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つを合わせて腸腰筋と呼びます。
腰の部分から股関節を経て太ももにつながる大きな筋肉で股関節の動きをサポートしており、腰痛とも深い関係があります。

腸腰筋は腰の深いところにある、所謂インナーマッスルで、骨盤と大腿骨をつないで、骨盤の回転をサポートしています。

一番の主な働きは股関節を屈曲させる(足を前に出す、膝を上げる)動作で、歩行時のバランスをとるなどの重要な役割をはたしています。

また、腰椎の前湾を維持し姿勢を保つのにも重要な役割を果たしています。
この湾曲が無くなり腰が真っ直ぐになると、足からくる衝撃を吸収するクッションが無くなってしまうため、関節や周りの筋肉の負担が大きくなり、腰痛の原因となります。

座った姿勢が続くと常に腸腰筋が収縮した状態になっているため、筋肉が硬くなり、腰を伸ばす時、座って立つときに腰に痛みを感じ「アイタタタ」となるのです。

特に出産後などは筋力が低下し骨盤が開いた状態になっていて、内臓下垂を招きやすく便秘、尿漏れ、生理痛、足の冷え等の原因にもなります。

最近は腰痛予防と、産後のリハビリとして骨盤底筋群トレーニングを取り入れているところもあり、骨盤底筋群や腸腰筋等インナーマッスルの強化に努めているようです。

「腸腰筋を鍛える体操(腰割り体操)」

1、つま先を逆八の字に開き、足を左右肩幅以上に開いて立つ
2、両ひざがつま先と同じ方向を向くように開きながら腰をひざの高さまで落とします

・1日10回くらい行うようにして下さい
・ポイントは背筋を伸ばし、お尻を突き出さない。骨盤が前傾すると腰そのものが痛くなるので、そのような場合は中止する事です。

また、朝と晩の「ラジオ体操」が効果的です。
しっかり本気ですると、生半可なストレッチよりも全身の筋肉を伸ばすので、腰痛だけでなく、肩凝りなんかにも効果的です。

腸腰筋を鍛えることで、腰痛の予防は勿論のこと骨盤が引き締まり見た目のプロポーションが美しくなります。

しかし、やり過ぎには注意が必要で、収縮していた腸腰筋にいきなりハードな力が加わると、筋肉痛の原因となります。
腸腰筋の筋肉痛は激烈な腰痛(ぎっくり腰)になるそうです。
焦らず、ゆっくりと徐々に進めていきましょう。