腰痛を改善する食事方法 カルシウムの吸収に必要なビタミンD

腰痛を改善する食事方法 カルシウムの吸収に必要なビタミンD

腰痛を改善するためには、骨や関節を強くするようにカルシウムの摂取が必要です。そのカルシウムを吸収するためには、ビタミンDが不可欠なります。ここではビタミンDを効率よくとるための方法を説明します。

ビタミンDは骨の形成にかかわりが深い栄養素です。体内に入ったビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型ビタミンDにつくりかえられます。

活性型ビタミンDは、カルシウムやリンが腸管から吸収されるのを助け、体内での輸送にはたらきます。血液中のカルシウム濃度が低いときには、分泌されたホルモンとともに、骨からカルシウムを取り出します。また、カルシウムの摂取量が少ないときには、尿中に排出されないように腎臓で再吸収させる役目も担っています。

ビタミンDが不足すると、骨折しやく、腰や背中や関節に痛みを感じる「骨軟化症」を招きます。閉経後の女性や高齢者では、骨粗鬆症性の心配も出てきます。ビタミンDとカルシウムの摂取量が、ともに少ない場合には、動脈硬化も心配されます。しかし、体外に排出されにくい脂溶性ビタミンなので、大量にとると血管壁や臓器にカルシウムが沈着して、障害を起こすこともあります。成人の1日の摂取量の上限は、50ugとされています。

ビタミンDは紫外線を浴びると、コレステロールを原料として皮膚でつくられるので、日光によくあたっている人はそれほど不足する心配はありません。成人の1日の所要量は2.5ugです。

事務仕事で外に出る機会が少ない人は、食品からきちんととるにしたほうがよいでしょう。
一般に、魚類や干ししいたけが、ビタミンDを多く含む食品の代表です。カルシウムも多く含むので、腰痛予防・改善には最適です。

魚類の中でも、とくにビタミンDを多く含むものは、鮭、うなぎ蒲焼、まぐろ、なまりぶし、しらす干し、まいわし、さばなどです。

主菜は肉類に偏らず、刺身や焼き魚、煮魚などを積極的にとりましょう。いわしやまぐろ、さば、さんまなど青魚の血合いの部分には、とくに多く含まれています。

干ししいたけ、きくらげ、しめじといったきのこ類にも含まれます。きのこには、活性型ビタミンDがつくられるときに必要な「プロビタミンD」が含まれるので、調理前に2~3時間日光にあてておくとなおよいでしょう。

脂溶性ビタミンは、油といっしょにとると吸収がよくなります。脂質を含まないきのこ類は、調理するときに少量の油を使いましょう。