腰を丈夫にする筋トレ方法①

腰を丈夫にする筋トレ方法①

【腹筋を強化する】
この運動で一番大切な点は、いかにうまく腹式呼吸をするかということです。特に女性の場合、この腹式呼吸が苦手ですから、うまく会得することが大きなポイントになります。
おなかには腹直筋というまっすぐに走る筋肉と、おなかを斜めに走っている内腹斜筋、外腹斜筋があります。このおなかを取り巻く筋肉を強化する運動です。

腹直筋を強くする運動:
仰向けに寝て力を抜き、ひざを立てます。ひざを立てるのは、股関節を曲げる腸腰筋という筋肉をゆるめて、骨盤を元の正しい姿勢に戻すためです。
①上半身を固定するために、両手であごを支えます。息を吐きながら、ゆっくり起き上がるようにします。
②肩が床から25センチぐらい持ち上がったら、その位置で5秒間停止し、またゆっくり元に戻し、しばらく休みます。この動作を2、3回から始め、徐々に回数を増やしていきます。

腹斜筋を強くする運動:
同じく仰向けに寝てひざを立てます。
①両手であごを支え、左手は伸ばして右ひざに届くように、体をねじりながら起き上がります。
②肩が床から25センチぐらい上がったら、ねじれた姿勢のまま5秒間止め、また元の位置に戻します。
③左右交互に繰り返します。(1回ごとに腹式呼吸をする)。

※腰痛持ちの人は腹筋を鍛えたほうがいいという話は一度は聞いたことがあるかもしれません。実際に張り切って腹筋を鍛えることを続けて、腰痛を更に悪化させてしまったという人は多いと聞きます。紹介した運動は負荷も少なく、腹式呼吸を行うことがポイントなのですが、腰痛等がひどい場合には、実際に運動を行う前に医師に相談してください。また、腰痛持ちの人は、筋肉の柔軟性が不足している人が多いです。なので、柔軟性が不足している状態で腹筋の筋トレを行うと、腰を痛めてしまう結果に繋がってしまいます。腰の筋トレ前には、十分にストレッチなどの準備運動をすることも大切なポイントになります。