腰を丈夫にする筋トレ方法②

腰を丈夫にする筋トレ方法②

背筋を強化する運動:
腰痛を治すには、腰の柔軟性を保つことが大切です。そのためには、背中の筋肉を伸ばし、強化することです。そこで、次の運動をおすすめします。
①あお向けに寝て、股関節と膝関節を曲げ、両手でひざをかかえこむようにします。この動作を5~10回行うと、背部の筋肉が伸びて柔軟になります。
②次にうつ伏せになり、手を体のわきに置き、頭と胸を床から離すようにして、背中と腰を反らせます。痛い場合は反り方を軽くして、無理をしないでください。2、3回から始めて、徐々に回数を増やしていきます。
③以上ができるようになったら、今度は両足を上げるようにします(体全体を逆エビのように反らす)。

臀部の筋肉を強化する運動:
腹筋に相対する筋肉が背筋と臀筋です。この臀筋を強化するためには、次のような運動が効果的です。
①あお向けに寝て、ひざを曲げて立てます。両手をへそか腰骨の上で軽く組み、腹を縮めながら背骨を床に押しつけるようにし、床からお尻を持ち上げます。
②次に、頭をグッーと上げ、肛門に力を入れて腰を浮かせながら、へそをのぞくようにします。この動作を1日に10~20回行います。毎日続けて行うと次第に楽になっていきます。

腰を丈夫にする筋トレの目的は以下に4つです。
①硬くなった筋肉に運動を与えて柔軟にすること②弱くなった筋肉を強くすること③突っ張ったり、縮みっぱなしになった組織を引き伸ばしてやること④たえず緊張している筋肉をゆるめ、緊張をとってやること

腰を丈夫にする筋トレを行う前に、緊張した筋肉をゆるめる準備運動を紹介しておきます。
筋肉をゆるめる運動:
まず、腹部や腰のまわりをリラックスさせることから始めます。
①あお向けに寝て、大きくゆっくり息を吸いながら、両手を頭の上に大きく伸ばして指を組み、息を吐きながら両手を体の横に下ろします。このとき、必ず腹式呼吸で、体の力を抜いて「もうこれ以上は出ない」と思うまで息を吐き出すのがポイントです。
②腹式呼吸で息を吐きだしている間は、反射的に背中の筋肉がゆるんで、脊椎の前弯がとれてきます。腹筋の強化には、この背中の筋肉をゆるめることがどうしても必要です。